Merkmale des Abnehmens im Bauchbereich: effektive Übungen

Eine fitte Figur ist das wichtigste Symbol für Attraktivität, Gesundheit und Wohlbefinden.

Sehr oft sammeln sich zusätzliche Pfunde im Bauchbereich an, dafür gibt es viele Gründe.

Es könnte sich um eine schlechte Ernährung, eine sitzende Lebensweise oder sogar um ein hormonelles Ungleichgewicht handeln.

In diesem Artikel schauen wir uns an, wie Sie Ihren Bauch am effektivsten verkleinern, eine schnelle Gewichtsabnahme erreichen und welche Gymnastik dabei hilft, Ihre Bauchmuskeln zu straffen.

Nehmen Sie ab und stärken Sie Ihre Bauchmuskeln durch körperliche Aktivität

Sie können Bauchfett nur mit Hilfe komplexer körperlicher Aktivität verlieren, zu der Folgendes gehört:

1. Kraftübungen – stärken die Bauchmuskulatur und machen den Bauch straffer.
2. Cardio-Training (Laufen, Schwimmen usw.) – aktiviert den natürlichen Fettverbrennungsprozess und reduziert das Unterhautfett.

Seien Sie vorsichtig! Sie können Fett nicht nur in einem bestimmten Bereich verbrennen; Es ist nur eine allgemeine Gewichtsabnahme am gesamten Körper möglich.

Ist es möglich, zusätzliche Zentimeter schnell loszuwerden: in einer Woche oder in einem Monat?

Durch die Integration einer Reihe von Übungen mit einer leichten und ausgewogenen Ernährung zum Abnehmen können Sie 2 Monate nach Beginn des regelmäßigen Trainings einen straffen und flachen Bauch erreichen. Der Fortschritt wird sich allmählich bemerkbar machen: Nach zwei Wochen Unterricht werden Sie die ersten positiven Veränderungen sehen können.

Vergessen Sie für eine effektive Gewichtsabnahme nicht, über den Tag verteilt ausreichend sauberes Wasser zu trinken; Sie müssen sich auch auf proteinhaltige Lebensmittel konzentrieren (Protein wird zum Muskelaufbau benötigt).

Effektive Übungen zur Fettverbrennung und Volumenreduktion

Zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten Sie auf produktives Cardio-Training achten. Die einfachste Möglichkeit ist Seilspringen. Sie helfen, die Muskeln aufzuwärmen (Verhinderung von Verletzungen und Verstauchungen) und aktivieren auch die Kalorienverbrennung.

Fahren Sie als nächstes mit isolierten Bauchübungen fort:

1. „Drehung“. Die Wirkung dieser Übung zielt auf die Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur ab. Es sollte mit einer kleinen Motoramplitude durchgeführt werden. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie die Lendenwirbelsäule hinein. Die Beine sind leicht angewinkelt und die Hände hinter dem Kopf platziert. Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper vom Boden ab, wobei das Kinn nach vorne zeigt. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
2. „Umgekehrte Drehung“. Der Aktionsbereich und die Grundhaltung des Körpers ähneln in diesem Fall der ersten Übung. Heben Sie beim Einatmen Ihre Schultern, Schulterblätter und Ihren Kopf vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig Ihr Becken an. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Beinheben. Bei dieser Übung ist ein großer Bewegungsumfang sehr wichtig. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf die Kante. Bringen Sie beim Einatmen die Beine näher an die Brust und beim Ausatmen wieder zurück.
4. Drehen – eine wirksame Übung auf einem Stuhl zur Gewichtsreduktion. Die Übung aktiviert die schrägen Bauchmuskeln. Setzen Sie sich dazu auf einen Stuhl und drehen Sie den Körper nacheinander in beide Richtungen.
5. Liegestütze mit Kurzhanteln - eine gute Übung, die Ihnen beim Abnehmen auf den Hüften hilft. Die schrägen Bauchmuskeln arbeiten.

Jede der aufgeführten Übungen sollte 10-12 Mal/3 Sätze wiederholt werden.

Erinnern! Diese Übungen werden nicht für Menschen mit Wirbelsäulenverletzungen empfohlen.

Ein detailliertes Trainingsprogramm zur Fettverbrennung, um den Unterbauch loszuwerden

1. Beinheben. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche: Ihre Beine sollten gerade sein und Ihre Arme sollten entlang Ihres Körpers liegen. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie einen 90°-Winkel bilden (versuchen Sie, sie nicht zu beugen), fixieren Sie sie einige Sekunden lang in dieser Position und bringen Sie Ihre Beine wieder zurück. Anzahl der Wiederholungen – 15 Mal.
2. "Zeichnung". Die Ausgangsposition des Körpers ähnelt der ersten Übung. Heben Sie dann Ihre Beine an und zeichnen Sie mit Ihren Fingerspitzen nacheinander die Zahlen 0 bis 9 in die Luft. Es ist besser, gleichzeitig mit den Beinen zu zeichnen, aber im ersten Training ist es erlaubt, rechts und links getrennt zu zeichnen. Anzahl der Wiederholungen: 6 Mal für jedes Bein.
3. "Schere". Legen Sie sich auf den Boden, die Hände unter dem Gesäß und der Rücken auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie einen 90°-Winkel bilden, senken Sie dann Ihr linkes Bein ab und wechseln Sie sie an einigen Stellen ab. Die Wiederholungshäufigkeit beträgt 20 Mal.
4. „Kletterer“. Nehmen Sie eine liegende Position ein, die Körperhaltung ähnelt einem Liegestützgestell. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Kniegelenk, bringen Sie es zurück, bringen Sie es dann zurück zur Brust und bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung 10–15 Mal pro Bein durch.
5. falten. Setzen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken und angewinkelten Beinen hin. Ziehen Sie Ihre Knie sanft in Richtung Brust und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Beine strecken sollten. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Viele Dinge, die Mädchen einen flachen Bauch verleihen

1. Übe die Leere aus (auch „Magenretraktion“ genannt) – Ziehen Sie Ihren Bauch ein und halten Sie ihn mindestens 15 Sekunden lang in dieser Position. Führen Sie die Aktion tagsüber so oft wie möglich durch (sitzend, stehend, liegend) – sie hilft, die Bauchmuskeln zu straffen und sie flacher und schlanker aussehen zu lassen.
2. Beine halten. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine etwa 15 cm vom Boden ab. Sie sollten absolut gerade sein und die Finger nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Beine 5–10 Sekunden lang und verlängern Sie die Haltezeit schrittweise. Diese Übung ist am effektivsten für das Training der unteren Bauchmuskeln.
3. Beckenlift. Legen Sie sich auf den Rücken: Schulterblätter auf den Boden gedrückt, Knie gebeugt. Als nächstes schieben Sie Ihr Becken nach oben, sodass sich Ihr Steißbein vom Boden abhebt. Halten Sie die Position am höchsten Punkt einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Liegeposition zurück.
4. Planke. Eine der bekanntesten und effektivsten Übungen, die hilft, den Bauch zu straffen und ihn flach und aufgeräumt zu machen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hände (für Anfänger ist es möglich, auf den Ellbogen zu stehen). Halten Sie Ihren Körper mindestens 30 Sekunden lang in dieser Position. Führen Sie 3 Sätze durch.

Einigen Frauen zufolge helfen Rückenübungen mit einem Kissen oder einem zusammengerollten Handtuch dabei, einen flachen Bauch zu erreichen.

Einfache Möglichkeiten, die Entlastung Ihrer oberen und unteren Bauchmuskeln zu erhöhen

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln formen möchten, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität (mindestens 4 Mal pro Woche) achten.

Folgende Übungen sollte Ihr Trainingsprogramm beinhalten:

1. Ziehen Sie Ihre Beine zur Brust. Gehen Sie mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf die Matte. Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Rücken und strecken Sie beide Beine vor sich aus (Knie leicht gebeugt). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Beine zur Brust und bringen Sie sie zurück. Die empfohlene Anzahl an Wiederholungen beträgt 25 Mal.
2. „Fahrräder“. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Bank und legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Rücken. Bewegen Sie anschließend Ihre Beine einzeln, als würden Sie Fahrrad fahren. Führen Sie diese Übung 20 Sekunden lang durch, machen Sie dann eine kurze Pause und wiederholen Sie die beschriebenen Bewegungen noch einmal. Überwachen Sie während der Übung die Arbeit der Bauchmuskeln.
3. Knirschen. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche und spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper an und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung des anderen Beins. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie eine ähnliche Bewegung mit der linken Hand aus. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.
4. „Stehend“. Legen Sie sich mit zusammengelegten Beinen hin und drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihr linkes Bein sanft an und senken Sie es langsam ab. Heben Sie abwechselnd Ihre Beine an. Die Ausführungshäufigkeit beträgt 25 Mal.
5. Beinheben. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an, bis sie einen rechten Winkel zur Matte bilden. Man sollte sich nicht anstrengen und sich nicht mit den Händen bedienen; Sie sollen Ihren Körper lediglich im Gleichgewicht halten. Führen Sie 20 Beinheben durch.
6. Alternative Crunches. Legen Sie sich auf die Matte und strecken Sie die Arme aus. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, heben Sie Ihren Körper mit Ihren Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihre Füße mit Ihren Zehen zu berühren. Als nächstes senken Sie sich halb ab, heben die Beine an und machen eine weitere Drehung. Wiederholen Sie die Kombination 15–20 Mal.
7. Side Crunches. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen in einem Winkel von etwa 30° hin. Legen Sie eine Handfläche auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, und legen Sie die andere Handfläche auf Ihren Hinterkopf. Heben Sie Ihre Beine an und ziehen Sie sie dann in Richtung Brust. Führen Sie 10 Sit-ups auf jeder Seite durch.
8. „Maurer“. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und verschränkten Fingern auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, Ihre Fersen einzeln mit dem „Schloss“ zu berühren. Führen Sie die Übung 25 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit durch.

Professionelle Tipps, wie Sie den Gewichtsverlust beschleunigen können

H. Pasternak, berühmter Hollywood-Fitnesstrainer, Trainer von Miley Cyrus, Natalie Portman, Autorin des 5-Faktor-Fitness-Intervalltrainings

Unser Körper speichert Fett auf den Muskelfasern. In dieser Form ist es nur möglich, zusätzliche Pfunde zu verlieren, indem man die Anzahl der täglichen Schritte auf 15.000 erhöht und die übliche Ernährung umstellt.

Wenn sich unter dem Fett geschwächte Muskeln befinden, können diese mit der traditionellen Planke und dem berühmten „Superman“ gestärkt werden (auf dem Bauch liegend müssen Sie synchronisierte Arm- und Beinheben durchführen). Regelmäßige Bewegung kann geschwächte Muskeln stärken und Ihren Bauch kleiner erscheinen lassen.

W. Torres, Athletiktrainer aus New York, Gründer eines Sportvereins

In meinem Unterricht verwende ich viele Nuancen, die Laien übersehen. Nicht jeder weiß beispielsweise, dass klassische Liegestütze die Bauchmuskulatur aktiv beanspruchen. Diese Übung basiert auf dem beliebten Plank. Darüber hinaus führt diese Übung zu einer verbesserten Plankbewegung.

Aus diesem Grund sind Liegestütze für ein komplettes Bauchtraining und für den gesamten Abnehmprozess (dank der Verbindung der stabilisierenden Muskulatur) viel effektiver.

O. Smith, Trainer, Gründer des New Yorker Sportzentrums

Um an der Problemzone ein paar Pfunde zu verlieren, müssen Sie ernsthaftes Cardiotraining machen und sich an eine kohlenhydratarme Diät halten. Leider ist den meisten Kunden immer noch nicht bewusst, dass diätetische Ernährung der Schlüssel zu einem schlanken und straffen Körper ist, was manchmal wichtiger ist als Krafttraining.

Meine liebsten Bauchübungen sind die Klassiker: Sit-Ups, Reverse Crunches, Planks. Solche Übungen sind beispiellos. Das Hauptgeheimnis für einen straffen Bauch besteht darin, die Belastung ständig zu erhöhen und zu jedem Training 5-10 Wiederholungen hinzuzufügen.

Wichtigste Erkenntnisse

Der Abnehmprozess ist nicht schnell, seien Sie geduldig, selbst die besten Übungen und Super-Burning-Workouts werden nicht alle unnötigen Fette – Bauch und Hüften – in 3 Tagen beseitigen.

Einen vollen Bauch loszuwerden, ist nur mit Hilfe eines integrierten Ansatzes möglich, der Folgendes umfasst:

1. Krafttraining zur Stärkung des Muskelkorsetts.
2. Ausgewogene Ernährung zum Muskelaufbau und zur Schaffung eines Kaloriendefizits.
3. Cardio-Training (Laufen, Radfahren usw.), um den natürlichen Fettverbrennungsprozess zu aktivieren und Körperfett zu reduzieren.

Welche Übungen Sie zur Bauchfettentfernung durchführen, entscheiden Sie selbst: Sie können die Übungen nach Ihren Problemzonen und persönlichen Vorlieben auswählen.

Bevor Sie mit einem Fettverbrennungstraining oder einem vollständigen Gewichtsverlust beginnen, sollten Sie den Rat eines Arztes oder professionellen Trainers einholen. Dadurch wird der Trainingsablauf optimiert und mögliche Verletzungen vermieden.